被窝里翻来覆去的人看这里
有没有试过明明很累却睡不着？眼睛瞪得像铜铃，数羊数到怀疑人生。这时候就需要入睡指南po医生教的绝招了——从灯光开始改造。记得把房间调暗，手机亮度调到最低档，别让蓝光持续刺激视网膜。窗帘换成遮光款，比数羊管用多了。
人体自带闹钟怎么调
入睡指南po医生反复强调的"睡眠锚点"，关键不在几点睡而在几点醒。就算周末赖床也别超过1小时，这点特别容易被忽视。见过有人设五个闹钟叫早吗？医生告诉我们间隔设成20分钟才是科学的，刚好覆盖完整睡眠周期。
还有个小窍门：早上被闹钟叫醒后，立刻拉开窗帘让阳光照进来。连续坚持7天，身体自己就会生成褪黑素闹钟。试过的都说比喝咖啡提神更管用，亲测有效。
晚餐吃什么影响入睡速度
晚上六点后要注意的食材名单来了！入睡指南po医生提醒要避开这些坑：西蓝花、豆类这种高纤维蔬菜，消化时容易产生气体。奶茶里的茶胺酸比咖啡更持久，晚上八点喝可能凌晨两点还清醒。
推荐试试看助眠套餐：温牛奶+香蕉+全麦饼干，这个组合里有天然的褪黑素原料。特别要说下，加热牛奶时千万别煮沸，60度左右营养保存最好。加点肉桂粉效果更绝，这个冷知识90%的人不知道。
床上用品选错全盘皆输
枕头高度用拳头量：侧睡选1.5拳高，仰睡1拳够用。被子的重量也有讲究，6-8公斤的被子有助分泌血清素。有个真实案例，换个枕头解决了5年失眠症，这事就发生在入睡指南po医生的诊室里。
重点提醒：枕套要选天丝材质，这种面料能降温0.5-1度。别小看这点温差，对入睡速度影响巨大。床垫别选太软的，腰部会悬空，平躺时手刚好能插进腰和床垫的缝隙就是合适硬度。
睡不着千万别做这些事
划重点！入睡指南po医生明令禁止的操作清单：数到300只羊还清醒就立刻停止，不然越数越焦虑。看时间这个动作要戒掉，电子钟必须翻过去放。更不要开大灯玩手机，实在忍不住就开个小夜灯看纸质书。
有个反常识的冷知识：翻来覆去超过20分钟就果断起床，去喝杯温水走两圈。这招打破焦虑循环超有效，比躺着干瞪眼强十倍。记住白天补觉别超过30分钟，否则会打乱夜间睡眠节奏。
给手机设个睡眠隔离区
睡前1小时给手机找个"停机坪"，可以是另一个房间的收纳盒。实在要用手机，打开灰度模式（设置-辅助功能里可调），屏幕变黑白后刷手机的欲望直线下降。入睡指南po医生实测这法子能让入睡时间提前40分钟。
进阶玩法：买只能显示时间的电子墨水屏闹钟，把手机彻底隔离在卧室外。刚开始可能不适应，但坚持三天就会收获沾枕头就睡的超能力。这个绝招特别适合手机成瘾型失眠选手。
把这些来自入睡指南po医生的实战技巧组合使用，两周内就能建立专属的睡眠程序。记住好睡眠是养出来的，每天改善1%，60天后就能收获全新的睡眠体验。今晚就开始试试第一个小技巧吧！
